아파도 병원을 바로 가지 않는 성격때문에 참다가 병원을 다녀왔습니다.
그리고 정말로 오랫만에 혈압을 쟀습니다
"고혈압인가요?"
"고혈압 전단계시네요"
고혈압은 현대인에게 흔히 나타나는 질환 중 하나로, 혈압이 140/90mmHg 이상일 때 고혈압으로 진단됩니다.
그보다 낮은 수치인 120~139/80~89mmHg는 고혈압 전단계로 불리며, 이 시기에 적절히 관리하지 않으면 고혈압으로 발전할 가능성이 큽니다.
다행히도, 일상에서 실천할 수 있는 작은 변화들로 고혈압을 예방하고 관리할 수 있습니다.
고혈압 전단계부터 고혈압까지 관리할 수 있는 몇 가지 생활 습관에 대해 알아보겠습니다.
1. 체중 관리
과체중일수록 혈압이 높아질 가능성이 크기 때문에 체중을 적절하게 유지하는 것이 중요합니다.
특히 복부 비만은 고혈압과 밀접한 관련이 있어, 복부 지방을 줄이기 위한 노력이 필요합니다.
체중 감량이 부담스러울 수 있지만, 5% 정도의 체중 감소만으로도 혈압을 효과적으로 낮출 수 있습니다.
2. 규칙적인 운동
운동은 혈압 관리에 매우 효과적입니다. 적어도 주 5회, 하루 30분 이상 꾸준히 운동을 하는 것이 좋습니다.
걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동이 특히 효과적이며, 근력 운동을 함께 병행하면 더욱 좋습니다.
운동을 통해 심장 기능을 강화하고 혈관의 탄력을 높여 혈압을 낮출 수 있습니다.
3. 건강한 식습관
식단 관리도 혈압에 중요한 역할을 합니다. 염분 섭취를 줄이고, 신선한 채소와 과일, 통곡물, 저지방 단백질 등을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
특히 칼륨이 풍부한 음식은 염분 배출을 도와 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
바나나, 감자, 시금치, 고구마 등이 칼륨이 풍부한 식품에 속합니다.
4. 염분 섭취 줄이기
한국인은 전통적으로 염분이 높은 식단을 선호하는 편이지만, 지나친 염분 섭취는 혈압 상승의 주된 원인 중 하나입니다.
하루 권장 염분 섭취량은 약 5g 이하로, 국이나 찌개를 먹을 때 국물을 적게 먹고, 나트륨이 적게 들어간 간장, 된장, 고추장을 사용하는 것이 좋습니다.
5. 알코올 및 카페인 조절
알코올은 적당히 마시는 것이 좋으며, 과도한 음주는 혈압 상승을 유발할 수 있습니다.
남성의 경우 하루 두 잔 이하, 여성의 경우 하루 한 잔 이하로 제한하는 것이 바람직합니다.
또한 카페인은 일시적으로 혈압을 높일 수 있으므로, 커피나 에너지 음료 섭취를 조절하는 것이 좋습니다.
6. 금연
흡연은 혈압을 높이고 심혈관계 질환의 위험을 증가시키므로, 금연은 필수입니다.
담배를 피우면 혈관이 수축하고 혈압이 상승하며, 심장병, 뇌졸중 등 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
금연을 결심하는 것이 쉽지는 않지만, 건강을 위해 중요한 첫걸음이 될 것입니다.
7. 스트레스 관리
스트레스는 혈압을 높이는 또 다른 요인입니다.
일상에서 스트레스를 줄이는 방법을 찾는 것이 중요한데, 요가나 명상, 심호흡, 산책 등 마음을 편안하게 해주는 활동이 도움이 됩니다.
또한 충분한 수면을 통해 스트레스를 해소하는 것도 중요합니다. 숙면은 신체를 회복시키고 스트레스를 줄이는 데 큰 도움을 줍니다.
8. 정기적인 혈압 체크
고혈압 전단계일 때는 정기적으로 혈압을 체크하여 자신의 상태를 파악하는 것이 필요합니다.
집에서도 손쉽게 측정할 수 있는 혈압계를 사용하거나, 정기적으로 병원을 방문하여 혈압을 확인하는 것이 좋습니다.
혈압이 꾸준히 높게 나오면 전문의와 상담하여 적절한 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다.
고혈압 전단계에서는 생활습관의 작은 변화만으로도 혈압을 효과적으로 관리할 수 있습니다.
무엇보다 꾸준한 관리와 건강한 생활습관이 중요하며, 자신의 상태를 잘 파악하여 미리 대처하는 것이 고혈압을 예방하는 지름길입니다.