물보다 간식이 먼저 손에 가는 습관, 특히 당뇨 전단계 진단을 받은 분들에게는 조심해야 할 신호일 수 있습니다.
당분이 많은 간식은 짧은 시간 동안의 만족감을 줄 수 있지만, 장기적으로는 혈당을 불안정하게 만들고 당뇨병으로 진행될 위험을 높입니다.
하지만 간식을 완전히 끊는 것은 쉽지 않습니다.
특히 스트레스를 받을 때마다 단 것을 찾는 습관은 많은 이들에게 익숙한 일상입니다.
그렇다면 어떻게 해야 할까요? 건강한 대안을 찾아 자연스럽게 생활 습관을 바꾸는 것이 중요합니다.
당뇨 전단계란 공복 혈당이 100~125mg/dL, 식후 2시간 혈당이 140~199mg/dL 사이에 있는 상태를 말합니다.
이 수치는 아직 당뇨병은 아니지만, 방치할 경우 고혈당이 지속돼 본격적인 당뇨병으로 이어질 가능성이 매우 높습니다.
그렇기 때문에 지금이야말로 식습관과 생활습관을 점검하고 개선할 가장 중요한 시기입니다.
당뇨 전단계 관리를 위해 실천할 수 있는 핵심적인 생활 수칙부터 살펴보면 다음과 같습니다.
첫째, 정제된 탄수화물 섭취를 줄이고 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물로 대체해야 합니다.
흰쌀밥 대신 현미밥, 흰 밀가루로 만든 과자 대신 귀리나 통밀로 만든 간식이 더 좋은 선택입니다.
둘째, 하루 30분 이상 걷기 운동을 생활화해야 합니다.
식후 걷기만으로도 혈당 상승을 억제하는 효과가 있으며, 꾸준한 운동은 인슐린 저항성 개선에도 도움을 줍니다.
셋째, 스트레스 관리를 위한 루틴을 만드는 것도 중요합니다.
스트레스는 혈당을 높이는 원인 중 하나로, 명상이나 스트레칭, 규칙적인 수면 습관이 도움이 됩니다.
무엇보다 많은 사람들이 힘들어하는 부분은 ‘간식’입니다.
무조건 참기보다 건강한 간식으로 대체하는 것이 보다 지속 가능한 방법입니다.
그렇다면 당뇨 전단계에서 안심하고 먹을 수 있는 저당 간식에는 어떤 것들이 있을까요?
첫째, 당도가 낮은 생과일을 선택하는 것이 좋습니다.
블루베리, 사과, 자몽 등은 식이섬유가 풍부하여 혈당 상승을 천천히 유도합니다.
단, 과일도 과하게 먹으면 혈당이 오를 수 있으니 하루 한두 조각 정도로 제한하는 것이 좋습니다.
둘째, 무염 견과류는 훌륭한 대체 간식입니다.
아몬드, 호두, 피스타치오는 좋은 지방과 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
단, 하루 한 줌 이내로 섭취해야 칼로리를 과다하게 섭취하지 않습니다.
셋째, 찐 고구마는 당분이 포함되어 있지만 섬유질이 많아 혈당을 천천히 올리는 특성이 있습니다.
네 번째로 추천할 수 있는 간식은 플레인 요거트입니다.
무가당 요거트에 치아시드나 아마씨를 더하면 식이섬유와 단백질을 함께 섭취할 수 있어 건강에 도움이 됩니다.
마지막으로, 저당 떡이나 무가당 두유도 입이 심심할 때 좋은 선택이 될 수 있습니다.
특히 재래시장이나 건강식품점에서는 설탕을 최소화한 떡이나 견과류가 들어간 건강한 떡 종류도 쉽게 찾을 수 있습니다.
당뇨 전단계는 위기이자 기회입니다.
아직 늦지 않았기에 식습관과 운동, 생활습관을 바꾸면 당뇨병으로의 진행을 충분히 막을 수 있습니다.
지금 나의 간식 습관과 식생활을 돌아보고, 하나씩 건강한 선택으로 바꿔 나가세요.
간식 하나의 선택이 건강을 지키는 첫걸음이 될 수 있습니다.