나이만 들어가면 좋으련만 나이가 들어가는만큼 뱃살이 나오고 있습니다
뱃살을 빼는게 참 쉽지 않네요
내장비만으로 간이 안좋아지고 아플거라는 얼마전 방송 프로그램을 보고 좀 많이 겁이 났습니다
복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방을 말하며 복강 안쪽 내장 사이를 연결하고 있는 장간막에 내장지방이 많이 쌓이면 내장비만이라고 합니다.
내장지방은 피부 아래층에 축척되는 피하지방과는 달리 지방 축척양이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 더 높아지기 때문에 피하지방보다 더 위험합니다.
내장지방 원인으로는 당분함량이 높은 패스트푸드, 인스턴트 식품, 육류, 탄수화물 등의 과다섭취하는 잘못된 식습관과 운동부족, 흡연, 음주, 스트레스 등이 있습니다.
다른 부위에 붙은 지방보다 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 심근경색 등의 극히 해로운 성인병과의 연관이 크다고 알려져 있다.
내장지방이 불어나면 뱃속에 압력이 생기게 되는데, 복부 팽만감은 이러한 상황의 징후일 수 있다.
복압이 상승하므로 트림이 심해지기도 한다.
저도 예전보다 트림이 많이 나오는데 내장지방 때문이 아닌가라는 생각을 해보게 됩니다
식단 조절의 경우 소식하고 다이어트용 음식을 먹는 게 좋다.
탄수화물이 든 음식이 문제가 되는데, 당분과 지방 함량이 높은 음식을 먹게 되면 인슐린 수치가 급격하게 증가해 칼로리가 지방으로 전환되고, 이 과정에서 뱃살이 늘어난다.
즉, 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 야채, 통곡물, 자연식품 등의 섭취를 늘려야 뱃살 관리가 보다 수월해진다.
여기에 유산균 식품을 섭취해 장내 유해 세균을 줄이고 유익균을 늘리면서 운동하는 것도 복부비만에 어느정도 도움이 된다고 한다.
복잡하면 일단은 한 끼당 조금씩 덜 먹는 소식만 해도 좋다.
유산균은 내가 자주 먹고 있으니까 잘하는거 같은데 제일 중요한건 소식인거 같습니다
꾸준히 소식을 해야 할거 같은데 탄수화물은 절제를 잘 못하는거 같습니다
내장지방 검사결과
허리둘레 : 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm이상이면 내장지방이 축적된 것으로 추정할 수 있습니다.
복부비만도 : 남자는 1.0이상, 여자는 0.9이상이면 내장지방 축척되기 쉬운 비만한 타입으로 볼 수 있습니다
수분 섭취를 증가하고, 인스턴트 식품을 제한하며 고단백 살코기나 달걀, 과일, 야채 등 섬유질이 풍부한 음식섭취는 증가시켜야 합니다. 그리고 규칙적인 식사를 하되 식사량을 70~80%정도 줄이고 식사 시에는 여유있게 꼭꼭 씹어먹어야 과식을 줄이고 포만감을 느낄 수 있습니다.
내장지방감소는 효율적으로 산소를 받아들여 중성지방을 연소시키는 유산소운동이 적절합니다.
주 3회 이상, 30분 이상의 운동은 내장지방 감소에 도움을 줍니다.
내장 비만을 탈출하는 방법
규칙적인 운동: 신체 활동은 체지방을 감소시키고 근육을 강화하여 대사를 촉진시키는 데 도움을 줍니다. 유산소 운동과 저항 운동을 결합하는 것이 이상적입니다.
건강한 식습관: 과다한 포화 지방과 당을 피하고, 과일, 채소, 단백질이 풍부한 식품을 중심으로 한 식단을 채택하세요. 규칙적인 식사와 적절한 포만감 유지가 중요합니다.
스트레스 관리: 스트레스는 신체의 지방 비율에 영향을 미칠 수 있습니다. 명상, 요가, 규칙적인 수면 등을 통해 스트레스를 줄이는 방법을 찾아보세요.
수면 패턴 개선: 충분한 수면을 취하고, 잠을 깊게 자도록 노력하세요. 수면 부족은 신체 대사를 방해할 수 있습니다.
음주 제한: 과도한 알코올 섭취는 내장 지방의 축적을 촉진할 수 있습니다. 건강한 수준을 유지하는 것이 중요합니다.
의료 전문가의 상담: 경우에 따라 내분비계 문제나 다른 의료적인 이슈가 내장 비만의 원인이 될 수 있습니다. 전문가와 상담하여 개인 맞춤형 계획을 수립하세요.
내장 비만 주요한 합병증
당뇨병: 내장 지방은 인슐린 저항성을 증가시키고, 이는 당뇨병 발병 위험을 높입니다. 특히 복부 비만은 당뇨병 발생 위험을 더욱 증가시킵니다.
고혈압: 내장 지방이 증가하면 혈압을 조절하는 호르몬과 물질들의 균형이 깨질 수 있어 고혈압 발생 위험이 높아집니다.
심혈관 질환: 내장 비만은 심근경색, 심부전, 뇌졸중 등의 심혈관 질환 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.
지방간: 지방이 간에 쌓이면 지방간이 발생할 수 있습니다. 이는 간 기능 저하를 초래할 수 있으며, 만성적으로 발전할 경우 간경변 등 심각한 간 질환으로 이어질 수 있습니다.
호흡곤란: 내장 비만은 수면무호흡증과 관련이 있으며, 이는 호흡기 문제와 산소 흡수 문제를 초래할 수 있습니다.
관절 문제: 과다 체중과 내장 지방은 관절에 부담을 주어 관절염이나 관절 통증을 악화시킬 수 있습니다.
정신 건강 문제: 비만은 우울증, 불안증, 자존감 저하 등의 정신 건강 문제와 관련이 있을 수 있습니다.
중년에 뱃살이 늘어나는 것은 매우 일반적인 현상입니다.
뱃살이 늘어나는 것은 여러 요인이 복합적으로 작용하는 결과입니다.
주요 요인과 함께 대응 방법을 알아보겠습니다:
주요 요인
호르몬 변화: 나이가 들면서 성호르몬 수준이 변화하며, 이로 인해 복부 지방이 증가할 수 있습니다. 특히 여성의 경우에는 갱년기에 에스트로겐 수준이 감소하면서 뱃살이 더욱 늘어나는 경향이 있습니다.
대사 속도의 감소: 나이가 들면서 대사 속도가 감소하면서 에너지 소비량이 줄어들고, 이는 뱃살 증가와 관련이 있습니다.
운동 부족: 중년 이후에는 운동량이 감소하는 경향이 있어 근육량이 줄어들고 체지방이 증가할 수 있습니다.
식습관: 과다한 칼로리 섭취, 과도한 포화 지방과 당의 섭취, 규칙적이지 않은 식사 등이 뱃살 증가에 기여할 수 있습니다.
대응 방법
규칙적인 운동: 유산소 운동(예: 걷기, 조깅, 수영 등)과 저항 운동(예: 몸 풀기, 근력 운동 등)을 규칙적으로 실시하여 뱃살을 감소시킬 수 있습니다. 매주 최소한 150분 이상의 유산소 운동을 실시하고, 근력 운동도 추가하는 것이 좋습니다.
건강한 식습관: 과다한 포화 지방과 당을 피하고, 과일, 채소, 신선한 단백질을 포함한 건강한 식사를 유지하세요. 규칙적인 식사와 적당한 식사 양을 유지하는 것이 중요합니다.
스트레스 관리: 스트레스는 호르몬 수준에 영향을 미치고, 이는 뱃살 증가에 기여할 수 있습니다. 명상, 요가, 규칙적인 수면 등을 통해 스트레스를 관리하세요.
정기적인 건강 검진: 중년 이상이라면 정기적인 건강 검진을 받아 체지방 비율과 혈압, 혈당 수치 등을 모니터링하고, 필요시 전문가의 조언을 받으세요.
생활습관 개선: 흡연과 과도한 음주를 피하고, 건강한 생활습관을 적용하세요. 충분한 수면을 취하고, 건강한 사회적 활동을 유지하는 것도 중요합니다.
중년에 뱃살을 줄이기 위해서는 꾸준한 노력과 변화된 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다. 이러한 조치들은 건강을 개선하고 만성 질환의 발병 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.